Как обезопасить колени при беге?

Травмы коленного сустава являются одной из самых частых проблем во время бега. Необходимо знать некоторые важные советы, с помощью которых удастся избежать этого. В первую очередь важно обратить внимание на спортивную обувь, в которой будет осуществляться пробежка, правильной технике бега и предварительной разминке. Об этом и поговорим подробнее.

Бег должен начинаться с хорошей разминки

Все тренеры в один голос твердят, что перед каждой тренировкой и пробежкой необходима хорошая разминка. Начало занятий без нее грозит травмами для позвоночного столба, коленного сустава и стоп. Если сразу начать тренировку с быстрого бега организм не перестроится на серьезную нагрузку, мышцы и суставы не подготовятся к активным действиям. Это может закончиться самыми разными травмами, начиная от проблем с голеностопом, коленями и заканчивая позвоночником. Благодаря разминке удается постепенно подготовить весь организм к тренировке. После нее значительно улучшается микроциркуляция в суставах и связках, отчего они становятся намного эластичнее.

Необходимо чередовать беговую дорожку с эллиптическими тренажерами

Не стоит начинать тренировку сразу с усиленного бега. Намного полезнее будет, если любую кардио тренировку начать с ходьбы. В особенности такая предосторожность касается тех, кто страдает избыточным весом. Прибавление темпа должно быть постепенным. Тем, кто хочет для себя большей нагрузки достаточно просто поменять угол наклона, а скорость оставить прежней. Этого будет вполне достаточно. Многие тренеры настоятельно рекомендуют чередовать бег с эллиптическими тренажерами, занятие на которых более мягко действует на суставы.

Нельзя переохлаждать колени

Это должно служить правилом для тех спортсменов, которые любят бегать в зимнее время. В процессе тренировок колени необходимо беречь от переохлаждения с помощью наколенников. В слишком холодное время в незащищенных конечностях сужаются сосуды, ухудшается кровообращение, что в свою очередь приводит к воспалительным процессам в коленях.

Не рекомендуется выпрямлять колени до конца

В процессе бега и других физических упражнений тяжесть тела переносится на коленный сустав, чего не происходит, если колени разгибать не до конца. При сгибании создается амортизация. Если не последовать этому совету могут растянуться связки и повредиться мениск.

Важно выбирать для бега самую упругую поверхность

Бег по грунтовке намного легче, чем бег по асфальту. Если сравнивать бег по бетону и асфальту, то по асфальту он легче. Известно, что во время километровой пробежки ногами производится около 400-500 ударов по поверхности, поэтому важно позаботиться о хорошей амортизации. Отличным вариантом для того, чтобы бег не причинил вреда коленям является беговая дорожка или покрытие, предназначенное специально для бега на стадионе.

Необходимо подбирать правильную обувь

Для того, чтобы бег приносил радость и хорошие результаты необходимо купить кроссовки с толстой подошвой и хорошей амортизацией. Они обязательно должны быть легкими. Важно, чтобы спортивная обувь для бега принимала нагрузку на себя. В противном случае она будет переходить на коленные суставы, ягодицы и позвоночник. Заядлые бегуны, которые в течение недели пробегают около 40 км должны внимательно следить за своей обувью. Как правило, кроссовки в таких случаях необходимо менять не реже, чем через три месяца. После этого срока эксплуатации обычно сдувается воздушная прослойка в обуви, отчего пара недостаточно хорошо амортизирует стопу. Бегуны, которые пробегают менее 40 км за неделю должны менять кроссовки не реже, чем раз в полгода.

Если ваша беговая обувь уже износилась и нужно купить новые кроссовки рекомендуем интернет-магазин vse-krossovki.Здесь представлен широкий ассортимент кроссовок для бега от мировых производителей. Менеджеры помогут в выборе правильного размера, предоставят дополнительные фотографии, а также дадут рекомендации по правильному уходу за выбранной парой.

Важно соблюдать технику бега

Первые свои шаги в беге необходимо делать с человеком, который знаком с техникой. Важно, чтобы стопа касалась земли передней частью. Если не прислушаться к этому совету нагрузка на голеностоп и коленные суставы значительно увеличивается. Нельзя бегать с пятки. В таких случаях трудно избежать травм.

Мы всегда находим причины, чтобы не бегать и не нагружать лишний раз свой организм. Большинство из нас не начинают бегать именно потому, что не хотят «убивать» свои колени. Как показывает наблюдение врачей и профессиональных бегунов на самом деле между травмами колен и бегом нет ничего общего. У начинающих бегунов колени могут болеть из-за неправильной техники. Чаще всего человек просто врезается стопой в поверхность земли, а нужно научиться накатывать на нее. Иногда боли в колене появляются, если человек бежит не в своем темпе. Нужно следить за пульсом и дыханием и никуда не торопиться.

Улучшить технику помогут специальные беговые упражнения. Тренеры рекомендуют динамические упражнения делать до пробежки, а статические после нее.

Одним из самых эффективных упражнений считается ступенчатое приседание. Техника его выполнения довольно простая. Это делается просто, как обычные приседания. Стоя необходимо присесть ступеньками. Надо немного присесть и просчитать, к примеру, до десяти. После еще немного присесть и также просчитать до десять. Приседать до тех пор, пока не получится приседание до 90⁰ и чуть ниже, на последнюю ступень. Затем также ступеньками необходимо вставать. Достаточно выполнить два-три подхода для того, чтобы немного разогреть мышцы и подготовить коленные суставы к тренировке. Постепенно необходимо увеличивать продолжительность удержания каждого положения. Подобные упражнения считаются самой эффективной методикой укрепления связок, мышц и суставов.

Для бегунов очень полезно есть продукты, богатые витаминами: зелень, овощи, фрукты. Практика показывает, что люди, которые регулярно бегают имеют гораздо меньше проблем с коленями, чем те, которые уклоняются от любых нагрузок.

Комментарии